三歲兒童營養食譜推薦

飲食營養 時間:2019-08-13 我要投稿
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  一、食譜推薦

  (1)果香拼盆

  功效:

  香氣四溢,營養豐富,爽滑可口,適合3歲以上的孩子食用。菠蘿含有豐富的維生素C和礦物質;胡蘿卜含有胡蘿卜素,有調節新陳代謝、增強人體免疫力的作用;山藥能健脾潤肺;蘆筍、黃瓜含有豐富的維生素C、E和鋅等。營養全面,能激發孩子的食欲。

  原料:

  菠蘿一只,山藥、胡蘿卜、蘆筍、黃瓜、西蘭花、番茄適量,鹽、糖等適量。

  做法:

  1、將菠蘿去皮,一切為二,挖空后待用。

  2、山藥、胡蘿卜去皮切片,蘆筍、黃瓜切成條。

  3、將番茄去皮后切片,西蘭花洗凈后燙熟,備用。

  4、油鍋燒熱后,放入山藥、胡蘿卜、蘆筍、黃瓜翻炒,熟后調味、勾芡,倒入盤中的菠蘿內,最后以西蘭花、番茄圍邊即可。

  (2)魚香火腿卷

  功效:

  色澤鮮亮,加上魚肉鮮嫩,口感獨特,小朋友非常喜歡。青魚中的蛋白質和不飽和脂肪充足,維生素和礦物質含量豐富,具有健脾開胃、滋補肝腎的作用。魚的鮮香加上火腿的味道,非常特別。

  原料:

  青魚中段500克、冬筍100克、火腿100克,番茄、西蘭花適量,蔥、姜、油、鹽、胡椒粉、水淀粉少許。

  做法:

  1、青魚洗凈去皮,批成片,加入鹽、胡椒粉、水淀粉、姜片腌制約30分鐘,備用。

  2、將冬筍、番茄、火腿、蔥切成絲。

  3、將冬筍絲、番茄絲、火腿絲包卷在魚片中,外用蔥絲打結,上籠蒸約5分鐘;蒸熟后取出,淋上油、芡汁;最后用西蘭花、番茄圍邊即可。

  (3)糟香三絲

  功效:

  色澤翠綠,口味鮮香。利用江南特有的糟溜法烹制,能讓孩子們樂于接受平時不太喜歡的蔬菜。鮮嫩的荷蘭豆營養成分豐富,冬筍含有豐富的礦物質,香腸的蛋白質含量豐富。葷素搭配,營養互補。

  原料:

  荷蘭豆500克、冬筍100克、香腸100克,油、鹽、水淀粉、糖、糟鹵適量。

  做法:

  1、將荷蘭豆、冬筍、香腸切絲。

  2、油鍋燒熱后,放入三絲煸炒,加少許水、鹽、糖、糟鹵,燒開后用水淀粉勾芡;裝盆后淋上少許熟油即可。

  二、食物推薦

  3歲是寶寶成長很關鍵的一年,寶寶攝入足夠的營養才能更好長身體,所以媽媽一定要保證寶寶所需營養的攝入。1-3歲寶寶每日所需的六大營養素為:

  1、蛋白質

  蛋白質是構成人體細胞和組織的基本成份,每日供給量應為35-40克。主要來源為肉、蛋、魚、豆類及各種谷物類。

  2、脂肪

  脂肪的作用是提供熱量,調節體溫,保護神經及體內器官,促進維生素吸收,每日供給量應為30-40克。主要來源于動植物油、乳類、蛋黃、肉類和魚類。

  3、碳水化合物

  碳水化合物是提供人體活動和生長發育所需熱能的主要來源,每日攝入量應為140-170克。食物中的谷類、豆類、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。

  4、礦物質

  礦物質也是每日必須供給寶寶的營養素之一,其中鈣是寶寶骨骼和牙齒生長的主要原料,每日應保證供給600毫克。鈣質在奶類、蛋類、魚類、豆類及蔬菜中含量較高。鐵是人體造血的主要原料,每日應保證供給10毫克左右。主要應從動物肝臟、蛋黃、瘦肉、綠葉菜及豆類中攝取。鋅可以增進食欲,促進寶寶生長發育,在動物內臟、花生、香蕉及豆類中含量較高,每日應攝取10毫克。碘也是寶寶生長發育必需的一種非常重要的營養素,它與寶寶智能發展和體格發育密切相關,每日應保證攝取70微克。碘在各類海產品中含量極為豐富,食用碘鹽也是補碘的好辦法。

  5、維生素

  維生素的作用是維持正常的生理功能和生長發育。其中最為重要的是維生素A、B1、B2、C、D,主要來源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗糧。1-3歲寶寶維生素D的每日攝取量應為400國際單位。

  6、水

  水是人體最主要的成分之一,維持體內新陳代謝和體溫調節等,這一階段的寶寶每日每千克體重應補充水分125-150毫升。

  三、飲食原則需知

  1、食譜中不可缺少的食物是什么?

  1歲以上的寶寶,不一定能從固體食物中攝取到足夠的蛋白質,飲食上還應該注意攝取奶類,奶類食品仍是他們重要的營養來源之一。美國權威兒科組織建議,奶類與固體食物的比例應為40∶60。按照這個比例計算,每天大約需要給寶寶提供奶類500毫升。

  2、食物品種應該怎么選擇?

  1歲后,寶寶身體生長發育仍然需要多種營養素,要保證足夠營養素的攝取,必須給寶寶提供多種多樣的食物。因此,給寶寶的食物搭配要合適,要有干有稀,有葷有素,飯菜要多樣化,每天都不重復。

  3、各餐營養比例應該怎樣搭配?

  按照早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少的營養比例,把食物合理安排到各餐中去。各餐占總熱量的比例一般為早餐占25-30%,午餐占40%,午點占10-15%,晚餐占20-30%。為了滿足寶寶上午活動所需熱能及營養,早餐除主食外,還要加些乳類、蛋類和豆制品、青菜、肉類等食物,午餐進食量應高于其它各餐。另外,寶寶身體對蛋白質的需求量也很大,需要多補充些蛋白質。

  4、食物制作有什么特點?

  隨著年齡的增長,寶寶的牙齒逐漸出齊了,但他們腸胃消化能力還相對較弱,因此,食物制作上一定要注意軟、爛、碎,以適應寶寶的消化能力。

  5、每天吃幾餐比較科學?

  寶寶的胃比成年人小,不能像大人那樣一餐進食很多。另一方面,寶寶對營養的需求量卻比大人多,因此,每天進餐次數不能像大人那樣以一日三餐為標準,應該進餐次數多一些。

  四、3歲寶寶一天吃多少合適

  蔬菜若與動物性食品配菜營養會更為全面。1至3歲的寶寶每天需攝入谷類150~180克,如各類米、面等粗細糧食品;豆制品類每日需攝入25~50克,如豆腐、豆豉等;

  蛋類每日攝入量應為40克,可以是雞蛋、鴨蛋等;肉類每日需要量為40~50克,包括豬肉、魚肉、雞肉及動物內臟等;

  寶寶在這個時期應多吃一些蔬菜,每日攝入量應為150~250克,其中綠葉菜應占一半以上;水果應吃50~100克,根據季節選用不同品種,注意有些易上火的水果應控制寶寶食用,如:荔枝、龍眼、桔子等;

  另外,這一時期還應保證寶寶每天吃到奶類食品250~500毫升,如果寶寶牛奶吃的少了,也可以用豆奶、豆漿、酸奶等補充。

  你的寶寶每日吃的食物量是否能滿足其生長發育的需要呢?這里只是提供一個寶寶每天所需食物的參考量,不必完全拘泥于此,只要寶寶平均每天的食物攝入量不要過少或過多即可,因為每個寶寶的生長發育水平不同,食物的需求量也會有所不同。

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